После отказа от кофеина некоторые люди замечают необычно яркие, детализированные, а порой и пугающие сны. Обычно это происходит через несколько дней. Прямых исследований именно этого явления пока мало, но возможное объяснение связано с тем, как кофеин влияет на сон.
Кофеин действует как стимулятор и блокирует аденозин — вещество, которое накапливается в мозге в течение дня и к вечеру вызывает сонливость. Когда действие кофеина заканчивается, усталость может ощущаться особенно резко — это называют «кофеиновым спадом».
Период полураспада кофеина составляет 3–6 часов: спустя это время половина выпитой дозы все еще циркулирует в крови и воздействует на рецепторы. Поэтому кофе во второй половине дня или вечером нередко мешает заснуть. Исследования показывают, что кофеин может ухудшать качество сна, в частности сокращать его глубокую, восстанавливающую фазу — NREM-сон.
Связь между отказом от кофеина и яркими снами пока прослеживается косвенно: ученые изучали главным образом физиологию сна, а не содержание сновидений. Однако качество сна и сны тесно взаимосвязаны.
Кофеин, особенно выпитый во второй половине дня, может сокращать общую продолжительность сна и вызывать ночные пробуждения. После его сокращения организм получает возможность спать дольше, а доля REM-сна — фазы быстрого сна — может увеличиться. В это время тело расслаблено, а мозг активен; именно в REM-фазе человек видит большинство сновидений.
Чем больше времени мозг проводит в фазе быстрого сна, тем больше возможностей для появления сложных и ярких образов. Кроме того, пробуждения часто происходят именно из REM-фазы. Если человек просыпается во время такого сна, сновидение легче запоминается. Сокращение кофеина может увеличить и продолжительность REM-сна, и вероятность пробуждения в этой фазе.
Эффект индивидуален: яркие сны появляются не у всех и обычно сохраняются лишь несколько дней или недель. Возможное объяснение складывается из нескольких звеньев: кофеин способен нарушать сон, сон связан со сновидениями, а отказ от стимулятора может изменить продолжительность и структуру отдыха.
Кофеин содержится не только в кофе и энергетиках, но и в газированных напитках, шоколаде, чае и некоторых лекарствах. У него есть и отмеченные в исследованиях положительные эффекты: он может улучшать когнитивные функции и, согласно приведенным данным, снижать риск депрессии и нейродегенеративных заболеваний, например болезни Паркинсона. Кофе также богат витаминами группы B и антиоксидантами, а работники ночных смен используют кофеин, чтобы бороться с усталостью.
Тем, кто не хочет полностью отказываться от кофеина, но стремится улучшить сон, важно учитывать время его употребления. Рекомендуется избегать кофеина как минимум за восемь часов до сна, а больших доз — за 12 часов.